Entrenamiento de Fuerza

Dejando de lado ciertas teorías chinas nacidos de conceptos filosóficos, podemos asegurar que el aumento de la fuerza de la musculatura esquelética es beneficiosa paro el organismo en general.

Todo trabajo destinado al aumento de la fuerza muscular, produce la hipertrofia de los músculos. Dichos trabajos, en forma genérica, se pueden denominar "de sobrecarga", y en ellos se hace uso de diversos implementos, como pesas, chalecos, canilleras y muñequeras pesadas, barras fijas, medicin-balls, etc, También se puede utilizar el peso extra de un compañero o, incluso, el aumento artificial del peso por el uso de cuestas, bancos, escaleras, etc. Los ejercicios de sobrecarga, pueden involucrar todo la masa muscular, sirviendo para el acondicionamiento general; sólo determinadas masas o bien sólo los músculos que tienen relación directa con el deporte practicado.

De acuerdo a las características de la tensión muscular desarrollada, los ejercicios pueden ser:

1) Isométricos : Se realizan por medio de tensión contra puntos fijos, En ellos. no existe acercamiento de los puntos de Inserción de los músculos, no existe aprendizaje psicomotriz M movimiento.

2) Isotónicos: Son los clásicos ejercicios de pesas. En ellos, existe acercamiento de los puntos de inserción de los músculos y aprendizaje psicomotriz M movimiento. Pero las pesas actúan por la gravedad y en consecuencia, no existe máxima fuerza en todos los ángulos de¡ recorrido articular,

Ej: Recorrido del bíceps braquial.

Las líneas de puntos representan la dirección de la resistencia.

(Citado por el Prof. DE HEGEDUS en su libro "Teoría general especial de entrenamiento deportivo).

 

 Métodos modernos de trabajo de sobrecarga

Con objeto de aprovechar la principal virtud de los ejercicios Isotónicos (movimiento), se creó una máquina que fue base de los llamados ejercicios Isokinéticos (Igual velocidad). Esta máquina permite realizar movimientos clásicos de pesas a una velocidad fija, lo que determina qué se aplique el cien por cien de la tensión muscular en todo el recorrido. En resumen, son como ejercicios Isométricos con desplazamiento. Pero esta máquina, al permitir sólo movimientos clásicos de pesar, hace que Intervengan más de una articulación por movimiento, las que por ende, se reparten el trabajo.

Para subsanar este inconveniente, se creó un grupo de aparatos a los que se denominó Nautilus, que permiten sólo movimientos circulares, concentrando el trabajo en una sola articulación por vez, y en un recorrido máximo con la musculatura pertinente. El componente básico de cada una de estas máquinas, es una poleo computada para cada articulación, de radios excéntricos, (ver foto y dibujo), que otorga a los ejercicios las siguientes características:

- Esfuerzo máximo en cada ángulo;

- Resistencia variable y siempre a 901 con respecto al extremo distal de la parte del cuerpo en movimiento.

Por lo tanto, un gráfico del recorrido del bíceps braquial en un aparato nautilus, resultaría así:

A los movimientos realizados con estos aparatos. el Prof. DE HEGEDUS los llama "de Tensión Completa".

IKTECOM

La necesidad de un trabajo de sobrecarga para los practicantes, nos hizo tropezar con una serie de inconvenientes. La falta de elementos, espacio y tiempo, hizo que descartara los Isotónicos y que, durante un tiempo, recomendara los Isométricos. Pero al poco tiempo note que éstos producían una 'lenificación' de las técnicas

Todo ello. me llevó a investigar la posibilidad de ejercicios de sobrecarga basados en los métodos modernos, pero que no requirieran aparatos. Surgió as¡ la teoría de los que yo denominé ejercicios IKTECOM (isokinéticos de tensión completa). Estos son ejercicios para trabajar en pareja, un ejecutante y un "resistente". En ellos, el primero se coloca en posiciones en las que la articulación a trabajar queda lo más aislada posible y el resistente opone la resistencia siempre en forma perpendicular al punto de apoyo, permitiendo una velocidad uniforme durante toda la trayectoria del movimiento.

Los movimientos de IKTECOM deben ser realizados de la siguiente forma

Ejecutante: Ubicado en una posición cómoda, evitando hasta donde sea posible, las tensiones en otra articulación que no sea aquella sobre la que se esta trabajando. Los movimientos deben, ser realizados con la idea de alcanzar máxima velocidad, o sea aplicando la máxima tensión posible durante toda la trayectoria del movimiento, Debe esforzarse para que el movimiento tenga la máxima amplitud que la articulación permita. Corregirá constantemente el trabajo del resistente de acuerdo a cómo sienta su propio trabajo.

Resistente: Ubicado en una posición que le permita ejercer una resistencia siempre pareja y máxima en cuanto a la velocidad, variable respecto al ángulo y con la máxima Amplitud que la articulación permita.

Los movimientos en si: Deben ser veloces, con una velocidad uniforme, en series de 10 a 20 movimientos (se recomiendan, tres series).

Ventajas de los ejercicios IKTECOM

1) No requieren el uso de pesas ni aparatos especiales.

2) Desarrollan potencia máxima, con tiempos mínimos de trabajo (de acuerdo a nuestra experiencia al respecto) .

3) Economizan tiempo. Pues pueden ser practicados por un número ilimitado de personas en Pareja y porque, Como se verá. algunos de ellos sirven para trabajar en dos direcciones diferentes: un grupo muscular en la "ida" y su antagonista en la "vuelta".

4) Permiten realizar, si se desea, un número máximo de repeticiones por serie, ya que, al estar regida la resistencia por la velocidad que se haya determinado, puede ser (la resistencia) disminuida paulatinamente, hasta llegar al agotamiento total del grupo muscular en cuestión. Desconocemos el efecto de esto. pues muy rara vez hemos trabajado de esa manera.

 

Ejercicios de elasticidad

1 ) De pie, ambos pies apoyados sobre una misma línea y apuntados hacia el frente, Flexionar la pierna de adelante sin que se levante el pie de atrás, durante 5 segundos, Varias repeticiones para cada pierna.

2) Pies bien separados entre si y apoyados sobre las líneas para¡alas de[ ancho de las hombros. Flexionar la pierna de adelante manteniendo el cuerpo bien derecho y levantando el talón del pie de atrás, durante 5 segundos.

 

 

3) Con los pies separados por el ancho de los hombros. Flexionar una de las piernas, mientras se endereza la otra y se levanta la punta de su pie. llevando al mismo tiempo la cabeza hacia la rodilla de la pierna estirada. Varias repeticiones de 5 segundos hacia cada pierna.

 

4) Sentados en el suelo, piernas flexionados, pies juntos planta contra planta, bien cerca del cuerpo por medio de tracción con las manos, Elevar y bajar las rodillas 40 veces. Luego, un compañero ubicado detrás. apoya las palmas de sus manos contra nuestras espaldas y empuja, tratando que la cabeza llegue la más cerca posible de los pies. cuatro veces de 5 segundos cada una, Después de terminado esto acción, apoya sus manos en nuestras rodillas y las empuje hacia el suelo cuatro veces durante cinco segundos.

 

5) De pie, colocado paralelamente hacia una barra de ejercicios o un mueble alto. Colocar sobre la barra el pie más alejado-, el de sostén, con su planta totalmente apoyada en el suelo, apunta en la dirección de la pierna levantada. Llevar la cabeza hacia la rodilla de la pierna levantada cuatro veces. durante 5 segundos- Repetir con la otra pierna.

6) Con el cuerpo enfrentando al mueble o barra. apoyar uno de los pies sobre ella. Los pies, paralelos entre sí, la pierna levantada, con su cadera hacia adelante. Flexionar la pierna de sostén a la vez que se lleva el cuerpo a la pierna levantada, cuatro veces de 5 segundos.

7} De pie, colocado paralelamente a la barra o mueble, levantar hacia atrás la pierna más cercana y colocar el pie sobre la barra. El pie de sostén, apuntando en dirección contraria a la pierna levantada. Enderezar el cuerpo, llevando la espalda hacia la pierna levantada, cuatro veces durante 5 segundos.

8) El cuerpo enfrentando a la barra o mueble colocar sobre ella uno de los pies, con la punta del pie hacia arriba. El pie de sostén dirigido en dirección contraria a la pierna levantado, Flexionar la pierna de sostén, a la vez que se lleva la cadera de la pierna levantada hacía la barra y se mantiene el cuerpo derecho, cuatro veces de 5 segundos cada una.